经常吃馒头好还是经常吃米饭好?为什么?

• 2023-08-14 08:23:34 来源：南方养生网

此外，这些细粮，如馒头、大米饭跟白糖消化吸收后提升血液中葡萄糖浓度的能力很接近，也就是说顿顿吃细粮就等于顿顿吃白糖。饮食调查表明，我们每天摄入的食物有85%以上是细粮，例如早餐经常摄入的大米稀饭，白面馒头、包子、油条等都是高升糖指数的食物。国际公认的“克里威二十年法则”指出：一个国家或地区，如果主食改为细粮，在20年内，糖尿病和心脑血管疾病将会出现；40年内，这些疾病就会扩散。克里威是英国皇家海军的医生，他的二十年法则已在冰岛、以色列、沙特阿拉伯、印度、日本、墨西哥和其他许多国家一再得到验证，目前中国也正在验证这一法则。

【资料图】

很多人误以为大鱼大肉是导致肥胖、“三高”的主要原因，然而很多中老年妇女很少吃大鱼大肉，却依然普遍发胖，患脂肪肝和“三高”的也比比皆是。为什么？答案很简单：细粮吃多了！长期摄入细粮会导致“碳水化合物上瘾”。

二、“碳水化合物上瘾”及其危害？（1）什么是“碳水化合物上瘾”？

每当我们吃了一顿馒头、面条或米饭为主食的“高血糖指数食物”，经胃、肠的消化吸收后，必然导致餐后血液中葡萄糖浓度升高过快，为了维持“血糖”的平衡，接着人体胰腺细胞会过度分泌一种唯一能降低血糖的蛋白类激素，叫“胰岛素”。因而会导致血液中葡萄糖过度降低，发生“低血糖”现象。低血糖则会带来头晕、乏力、心慌、眼前发黑等症状。我们的机体是非常聪明的，这个时候出于本能，它就会大量分泌应急激素，带来极度饥饿感，这就促使人们不得不去寻找新的食物来解决这种难以忍受的饥饿感。

我们可以很容易想到，到了下一顿饭时间，吃的又是“高血糖指数食物”，如米饭、面条、馒头或细米粥等，饭后又导致“血糖升高过快”，之后胰腺细胞又会“过度分泌胰岛素”导致“低血糖”，接着“大量分泌应急激素”又带来“极度饥饿”，如此便形成了恶性循环。

而吃了“高血糖指数食物”后带来的极度饥饿感又更容易导致暴饮暴食，这又会促使吃多了。所以暴饮暴食协同吃多了会共同推动这种恶性循环，最终导致“碳水化合物上瘾”，也就是“馋主食”，即一顿饭不管吃了多少菜，只要没吃主食就感觉没吃饱。

（2）“碳水化合物上瘾”有哪些危害？

吃了馒头、面条或米饭为主食的“高血糖指数食物后，过高的血糖会反复刺激胰脏细胞拼命分泌胰岛素来降低血糖，而过度的透支终归会导致胰岛细胞受损、直至死亡，最终导致机体降糖功能减弱及下降。因此会引起高血糖，若胰岛细胞继续受损，进一步会引发糖尿病。举个例子说明一下，若一个人平常扛20公斤的货物很轻松就能搬上楼，现在你经常让他扛40公斤的货物搬上楼，那他是不是很吃力，若这样长期透支身体，时间久了是不是身体就出问题了。

此外，尤其是迅猛的餐后血糖升高冲击会产生大量的“内源性自由基”，而自由基是一个“破坏分子”。它会侵蚀线粒体、细胞膜、血管壁、蛋白质、脂肪，甚至遗传物质DNA，从而加速机体的衰老、脏器的慢性病变，如诱发冠心病、癌症、脑中风、关节炎及遗传物质突变等疾病有关。

那为什么迅猛的餐后血糖升高冲击会产生大量的“自由基”呢？其实正常情况下，就算餐后血糖缓慢升高也会产生一定量的“自由基”。那是因为葡萄糖在胰岛素的带领下进入组织细胞（肌肉、心脏、肝脏、肾脏等细胞）后并在线粒体内燃烧供能，给机体提供体力、精力、免疫力的同时，会产生一定量的“自由基”，这个自由基是机体内部代谢所产生的，故又称“内源性自由基”。那当大量葡萄糖在胰岛素的带领下进入组织细胞燃烧供能后，肯定会产生更多地这种“自由基”。

不过正常情况下，这些“自由基”会被机体内的抗氧化物质，如“超氧化物歧化酶”清除掉。若产生大量自由基存在于机体的话，体内的抗氧化物质就不够用了，就会造成自由基在体内的堆积并不断进行破坏。这也是为什么平常经常听到一些专家、营养学家建议大家补充一些抗氧化物质，如维生素C、维生素E、黄酮类或蔬菜、水果等的原因了。此外，随着机体的衰老，这些“超氧化物歧化酶”的活性会降低，自由基就会在体内累积，这就是为什么随着年龄增长，老年斑会越来越多的原因了。

三、如何科学正确的吃馒头、米饭，还不损害健康？

为了不给胰腺细胞增加分泌过量胰岛素的负担，维护胰腺正常功能，所以推荐食用全谷物，尽量避免如馒头、米饭此类细粮的摄入。若要食用馒头、米饭则食用量必须严格控制，并配合膳食纤维较多的食物，如深色绿叶蔬菜：芹菜、白菜等一起食用，也可将一些杂豆如红豆、黑豆、大豆与米饭一起混合蒸煮食用。这样膳食纤维一方面可以阻隔胰腺分泌的淀粉酶与淀粉充分接触，延长淀粉分解为葡萄糖的时间。另一方面膳食纤维吸水可膨胀，体积增大，减少食物量的摄取，有利于控制能量。

此外，摄入一定量的抗氧化物质，如维生素C、维生素E、黄酮类、硒等，有助于清除馒头、米饭摄入后引起的血糖冲击产生的过量“自由基”对机体细胞的破坏，进而维护机体脏器的健康。

总之，细粮馒头、米饭主要成分都是淀粉，为单纯的能量物质，过多的摄入会引起餐后猛烈的血糖冲击。这一方面有损胰腺细胞，导致降血糖能力减弱；另一方面会产生大量自由基破坏机体。因此，日常生活中建议食用全谷物制作的馒头和杂豆混合的大米饭，这样能很好的平衡餐后血糖冲击带来的危害。

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